不管是“煎炒烹炸煮炖焖”，还是“腌卤酱拌生烤蒸”，不同烹饪方式大都离不开“食用油”，只有选对油、用对油才能吃得健康。
选好油也是促进健康的重要前提，应符合以下三个要素：
第一、脂肪酸组成合理
WHO世卫组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚油酸与亚麻酸的比例在4∶1~6∶1比较健康。
1、饱和脂肪酸：多见于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕榈油；
2、不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、亚麻籽油等。
应少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油等，并勤更换品种，或使用调和油。
第二、富含营养伴随物
营养伴随物是天然油脂含有的非脂肪酸成分，包括植物甾醇、维生素E、多酚、角鲨烯、谷维素、芝麻素等。
一般来说，植物来源的食用油富含植物甾醇、维生素E、多酚等，但精炼程度越高，含量越低。有些食用油会标示出营养伴随物的含量，为选购提供参考。
第三、没有或极少存在有害物
食用油中的有害物可能来自三方面：
1、某些油料本身固有的，如棉籽中的棉酚；
2、油料生长、储运、加工环节由环境带入的，如重金属、农药残留、溶剂残留、真菌毒素、矿物油、塑化剂等；
3、制炼油过程中新形成的，如3-氯丙醇酯、缩水甘油酯、反式脂肪酸等。
现代生产企业通过先进的加工方式完全可以去掉或避免产生这些有害物，使食用油品质符合国家安全标准，但小作坊生产的或自榨油可能达不到相关要求。
此外，我们会选油的同时，更重要的是要学会正确用油。
虽然吃太多油有诸多弊端，但日常饮食绝不能不吃，而是要更健康的摄入油脂，需要做到以下四项：
一、控制用油量
使用标有刻度的油壶，以便控制每人每天烹调油25~30克的用量。比如一家三口，一天的食用油总量为75克，将其合理分配在一日三餐中即可。
二、调整烹饪方式
烹饪时多用焯、煮、蒸、炖、焖的方法，少用煎、炒、炸。吃素的人和营养欠佳的老年人，可以适当补点饱和脂肪酸。
三、油脂要换着吃
不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换。此外，脂肪酸构成不同，不同油的耐热性不一样，适合的烹调方法也不同。
四、科学储存
存放时，最好用深色玻璃容器分装，并保证密封，避免阳光照射，远离热源。
附图总结了一张家用食用油对比表，供推友们参考。
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