美国最新版《Dietary Guidelines for Americans》（美国膳食指南）是2025–2030版（第10版），于2026年1月初正式发布。这是美国联邦政府每5年更新的营养政策，这次版本非常简洁（仅约10页），核心口号是“Eat Real Food”（吃真正的食物），强调回归全食物、营养密度高的天然饮食，大幅减少高度加工食品的影响，以应对美国慢性病（肥胖、糖尿病、心血管病等）高发危机。官方英文原版可在 dietaryguidelines.gov 下载，但目前还没有官方中文版。

下面我根据可靠来源（包括编译总结和机翻参考）整理出新版指南最核心的中文要点，供你参考：八个核心信息（最简明指导原则）

1. 控制食量：根据个人年龄、性别、活动水平调整总热量摄入，避免过量。
2. 每餐优先摄入蛋白质食物：把蛋白质放在饮食首位。
3. 食用乳制品：推荐无添加糖的全脂乳制品。
4. 每天多吃蔬菜和水果：优先完整、新鲜形态。
5. 摄入健康脂肪：选择优质来源的脂肪。
6. 专注于全谷物：以全谷物为主，减少精制谷物。
7. 限制高度加工食品、添加糖和精制碳水化合物的摄入：尽量避免。
8. 限制酒精摄入：最好少喝或不喝。

关键饮食推荐（最重要变化与量化建议）

• 蛋白质大幅提高（这是本次最大亮点之一）
  推荐每日 1.2–1.6克/公斤体重（比旧版0.8g/kg高很多，尤其适合中老年人、健身人群）。
  来源多样化：动物性（肉、禽、蛋、海鲜、红肉）和植物性（豆类、坚果、种子、大豆制品）都支持。
  每餐先吃蛋白质食物。
• 乳制品
  支持不添加糖的全脂乳制品（不再强推低脂），认为它提供优质蛋白、钙、维生素和健康脂肪。
  目标量：成人每天约3份（按热量调整2–4份）。
• 蔬菜和水果
  每天约3份蔬菜 + 2份水果（颜色多样，越新鲜越好）。
  优先完整形态，少喝果汁。
• 健康脂肪
  以橄榄油等单不饱和脂肪为主烹饪油。
  饱和脂肪仍建议控制在总热量10%以内，但可来自天然全食物（如肉类、全脂乳、牛油果、黄油），态度比以前宽松。
• 全谷物 vs 精制碳水
  主食以全谷物为主，尽量减少白米、白面、甜点等精制碳水。
• 严格限制添加糖
  不建议摄入任何添加糖或非营养性甜味剂（阿斯巴甜、三氯蔗糖等）。
  每餐添加糖不超过10克（约2茶匙）。
  4岁以下儿童完全避免添加糖。
  含糖饮料（如汽水、果味饮料、能量饮料）要避免。
• 高度加工食品（Ultra-processed foods）
  明确建议远离：包装即食咸甜零食（薯片、饼干、糖果）、预制食品、含人工添加剂的食品。
  这些食品占美国人热量一半以上，是慢性病主因之一。
• 钠（盐）摄入
  14岁以上成人每天<2300mg。
  儿童分龄更严格：1–3岁<1200mg，4–8岁<1500mg，9–13岁<1800mg。
  避免高钠加工食品。
• 肠道健康（新加入重点）
  强调蔬菜、水果、高纤维食物、发酵食品（酸奶、泡菜、味噌等）有助于维持肠道微生物组平衡，对整体健康有益。高度加工食品会破坏肠道菌群。
• 酒精
  限制摄入，最好少喝或不喝以改善健康。

特殊人群简要建议

• 婴幼儿：前6个月尽量纯母乳或强化铁配方奶，6个月后引入营养密集辅食。
• 孕妇/哺乳期：优先营养密度高的食物，注意叶酸、铁、碘、胆碱等。
• 老年人：热量可适当减少，但要保证足够优质蛋白、维生素B12等。

这份指南比2020-2025版更简洁、更“回归本源”，官方立场转向支持更多动物蛋白、全脂乳制品，同时对超加工食品和添加糖态度最强硬的一次。

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